تتميز تمرينات الإطالة Stretching بأن الجميع يمكن أن يقوموا بممارستها سواء أكانوا رياضيين أم غير رياضيين، كما إنها غير مرتبطة بعمر و لا جنس و لا حالة صحية، كما إنها كذلك لا تشترط أن تتم ممارستها في أماكن مخصصة؛ فيمكن ممارستها في أي مكان بالمنزل أو أثناء القيام بالأعمال المكتبية أو المنزلية.

 

و أنصحكم بأن تقوموا بممارسة تمرينات الإطالة بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة أو أثناء القيام بأي عمل مجهد أو بعد الوقوف أو الجلوس لمدة طويلة بدون حركة أو حينما تشعرون بحدوث شد أو تصلب في إحدى عضلات الجسم أو عند مشاهدة التلفاز او الاستماع للموسيقى حتى لا يبقى الجسم بدون حركة لمدة طويلة.

 

و حينما تمارسون تمرينات الإطالة بشكل مستمر فإن هذا سيؤدي إلى التقليل من حدوث الشد العضلي و منح الاسترخاء لعضلات الجسم، كما إنه سيجعل من حركة الجسم أسرع و يمنع الإصابة بالإجهاد و حدوث تمزق العضلات و تنشيط الدورة الدموية، و سيجعل كذلك العضلات أكثر مقاومة للضغط الذي سيقع عليها أثناء ممارسة التمرينات الرياضية الأخرى، و مؤهلة لممارسة التمرينات العنيفة مثل السباحة و التزلج و كمال الأجسام.

 

و فيما يلي أعرض عليكم الأنواع المختلفة لتمرينات الإطالة : -

 

  • أوتار المأبض (باطن الركبة) Hamstring :

و يتم هذا التمرين عن طريق شد أوتار الركبة الخلفية أو ما يطلق عليه اسم المأبض أو الربلة و له أكثر من طريقة لممارسته لكن أكثرها شهرة هي الموضحة في الصور التالية : -

 

 

 

 

  • عضلات الفخذ Quadriceps :

و هو مناسب بعد ممارسة تمرينات اللياقة العنيفة مثل المشي و الجري و السباحة و ركوب الدراجة، كما هو موضح في الصور التالية : -

 

 

 

 

  • العضلة الأولية Glutes :

و يمنح هذا التمرين المرونة للعضلات و يقلل من تعرضها للإصابات، كما هو موضح في هذه الصور : -

 

 

  • الصدر Chest :

يهدف هذا التمرين إلى تمديد عضلات الصدر و تهدئتها، كما يظهر في هذه الصور : -

 

 

  • الكتف Shoulder :

و هو يعيد المرونة إلى عضلات الكتف و مفاصله، مثلما يظهر في هذه الصور : -

 

 

  • وضعية الفراشة Butterfly Pose :

و هي مأخوذة من رياضة اليوغا – التي سأتحدث عنها بالتفصيل في مقال آخر -، و تمنح شعورا بالاسترخاء لعضلات الجسم، كما هي موضحة في هذه الصور : -

 

 

  • وضعية الجسر Bridge Pose :

و هو يقوم بتقوية عضلات الظهر و الساقين و الوركين و الرقبة و الصدر و العامود الفقري، كما إنه يحسن من الدورة الدوية للجسم أيضا، و هذا التمرين مأخوذ كذلك من اليوغا، و تتم ممارسته كما هو موضح في هذه الصورة :

 

 

  • وضعية الطفل Child Pose :

و هو يقوم بتمديد عضلات الرقبة و الكتفين و الذراعين و الظهر و الفخذين و الركبتين و الكاحلين و الوركين، و هذا التمرين كذلك مأخوذ من اليوغا، و يمارس كما في الصورة التالية :

 

 

  • وضعية اللوح Plank Pose :

و تساهم في تمديد كافة عضلات الجسم، و يمكن ممارستها بأكثر من طريقة، كما يأتي في هذه الصور : -