ابقى في المنزل وتناول طعام صحّي لتبقى بصحّة جيدة!

لقد قامت الأحداث الأخيرة المتعلقة بانتشار فيروس COVID-19 بإجبارنا على إجراء بعض التغييرات غير المتوقعة في أسلوب حياتنا وروتيننا، ولكن لن ندع ذلك يعيق إيجابيتنا تجاه الحياة. دعونا نتوقف عن القلق، ونتولى الأمر ونحوله لمصلحتنا. هذه المرحلة ستمر، ولكن ما نفعله خلالها هو ما يهم.

في الوقت الذي نتكيّف فيه تدريجيًا مع عزلتنا الروتينية الجديدة والعزلة الذاتية والتباعد الاجتماعي، فمن الضروري الحفاظ على النظافة الشخصية وتبنّي أسلوب حياة صحي (إن لم تكن قد فعلت ذلك أصلاً)، وهو شرط أساسي لتعزيز المناعة وتعزيز نظام الدفاع الطبيعي لجسمنا.

بالنظر إلى أننا نجلس طوال اليوم في المنزل، ومع إغلاق الصالات الرياضية، من الطبيعي أن نقضي المزيد من الوقت على الأريكة في مشاهدة التلفزيون وننغمس في الأكل بنهم. الحل الوحيد للعودة إلى نمط حياة صحي هو ممارسة قوة الإرادة للتأكد من أننا لا نستسلم لرغبة الطعام، والكف عن الأكل العاطفي، لننقل أنفسنا إلى إيقاع الزومبا أو الأيروبيكس أو اليوجا؛ ضمن البيئة الآمنة لمنازلنا.

اليوم تقدم الدكتورة دانا الحموي، اخصائية التغذية السريرية لإنديا جيت KRBL Ltd نصائح حول الأكل الصحي وتقترح أيضًا طرقًا تجعل إقامتك في المنزل أكثر صحة لنفسك ولعائلتك.

  1. ابدأ يومك بالتين المجفف، متبوعًا بملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز. ثم أشرب كوب من الماء الدافئ الممزوج بشريحة من الليمون والزنجبيل. هذه المكونات تعتبر مضادات ممتازة للأكسدة تمنحك بداية منتعشة ونشيطة لليوم.
  2. تناول وجبة فطور صحية لذيذة ومبتكرة: أشرك أطفالك في إعدادها، لتكون فرصة للترابط معًا وقضاء وقت عائلي جيد، مع تعليمهم الطبخ وأهمية تناول الطعام الصحي. نصائح: للمبتدئين، حاول إضافة بذور الشيا والكتان إلى الزعتر لإحداث فرق صحي في المذاق.

إذا كنت تحب القهوة ولا يمكنك الاستغناء عن جرعة الكافيين الصباحية، فإن نصيحتي لك هي تناولها بعد الإفطار (يفضل بدون إضافة الحليب أو السكر).

  • تناول الوجبات الخفيفة، بالنظر إلى الساعات الطويلة التي تقضيها في المنزل، فإن تناول الوجبات الخفيفة أمر لا مفر منه. ولكن الآن بعد أن أصبح لديك بعض الوقت الإضافي، استخدمه لإعداد بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك أنت وعائلتك الاستمتاع بها دون أي ذنب. يمكنك تحضير ألواح الجرانولا باستخدام الكينوا والعسل أو بسكويت الطاقة المصنوع من البذور والمكسرات. أدخل في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق إلى جانب البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين. استبدل السكر بالعسل.
  • بالنسبة للسيدات؛ أوصي باستخدام وصفات صحية وسهلة الطبخ. قومي بإعداد السلطات الملونة باستخدام مجموعة متنوعة من الخضار، مع توابل صحية مثل الليمون أو الخل بزيت الزيتون أو اللبنة مع الخردل والخل بالأعشاب.
  • نصائح: حدّي من استخدام الملح قدر الإمكان. بدلًا من إضافة الملح أثناء الطهي، قومي برش الكمية المطلوبة بمجرد الانتهاء من الطهي. وذلك لأن الملح يسبب احتباس الماء وقد يؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم، خاصة مع مستويات التوتر العالية حاليًا.
  • لقد أدت زيادة الساعات التي تقضيها في البيت وإغلاق القاعات الرياضية إلى انخفاض مستويات النشاط البدني، وبالتالي زيادة احتمال كسبك للوزن.

أنصحك بدمج الكينوا أو الأرز البني في غدائك اليومي، وهو بديل خال من الغلوتين للقمح. يمكننا إضافة الكينوا إلى السلطة وإعداد تبولة الكينوا اللذيذة جدًا أو تحضير البرياني باستخدام الأرز البني المنبت. الكينوا غنية بالبروتين والألياف، وبالتالي تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

من ناحية أخرى، يعد الأرز البني المُنبّت بديلاً جيدًا للأرز الأبيض بسبب الكمية العالية من العناصر الغذائية التي تساعد في الحد من عوامل الخطر للأمراض المزمنة الرئيسية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع نسبة الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد أيضًا السيدات اللواتي يعانين من مشاكل تكيس المبايض في تنظيم مستويات الأنسولين في دمهن، وبالتالي في تنظيم هرمونات أجسامهن.

يمكننا أن نأكل الأرز البني المُنبّت كطبق رئيسي مع أي مصدر بروتين أو طبق جانبي أو يمكننا استخدامه لصنع المقبلات اللذيذة على شكل كرات أرز محشوة بالخضار أو الجبن.

  • زيادة تناولك للفواكه والخضروات. أنا دائمًا أشجع أصحاب المنازل على إبقاء طبق كبير من الفاكهة المعروضة بطريقة جذابة. كما يمكن أن تضيف الخضروات مثل الكرفس والجزر والخيار والفلفل الأخضر والخس الكثير من الألوان والنكهات.
  • نصيحة: إذا كنت تشتهي وجبات خفيفة مالحة، يمكنك عمل بوشار بنكهات مميزة مثل السماق أو الزعتر ممزوج مع الشيا والكتان (البذور بدلاً من إضافة الملح).
  • الحلويات: يمكن لمُحبي الحلويات أن يلهوا رغباتهم باستخدام مكونات صحية لتحضير الحلويات. على سبيل المثال، يمكنك تحضير التشيزكيك الصحي الذي يحتوي على بسكويت الشوفان والزبادي وبذور الشيا والفراولة العضوية أو باستخدام مربى التوت والفراولة الطازج.
  • جرب هذه النكهات الممتعة والصحية لتهدئة الرغبة الشديدة بالطعم الحلو دون الشعور بالذنب:
  • تمر أو تفاح أخضر محشي بزبدة الفول السوداني، مزين بالكتان وبذور الشيا مع القليل من القرفة. تجربة مميزة ورائعة!
  • الموز مع العسل والفستق، مزين بالكتان وبذور الشيا … وصفة سترفع معنوياتك على الفور!
  • العشاء: خيار صحي ومريح هو إعداد الزبادي والطحينة والحمص المسلوق أو الشمندر أو السبانخ والشوفان وبذور الكتان والشيا وعصير الليمون والرمان. لوجبة كاملة دون قضاء الكثير من الوقت في الطهي.

لا ينبغي أن يتراجع التركيز على النظام الغذائي عن الحاجة إلى زيادة مستويات نشاطنا البدني. يمكنك أن تفعل ذلك من خلال الانخراط في الأنشطة المفضلة لديك مثل الرقص أو التمسك بالأساسيات مثل المشي (باستخدام أي تطبيق تمرين لتتبع الخطوات ومعدل ضربات القلب والسعرات الحرارية المحروقة وما إلى ذلك). القاعدة الأساسية هي أن تستهدف 1000 خطوة يوميًا إذا كنت تنوي الحفاظ على الوزن أو ما يصل إلى 15000 خطوة يوميًا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.

المبدأ الأساسي هو أنه إذا كنت بصحة جيدة إلى حد ما وتريد فقط الاحتفاظ بوزنك الحالي، وتوازن السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها، بينما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

في ملاحظة أخيرة، أحثكم جميعًا على غسل يديكم جيدًا لحماية أنفسكم وعائلاتكم.

معا سوف نتغلب على كوفيد-19 بالبقاء حذرين مع مراعاة القواعد الصحية.